CARDIO Y PÉRDIDA DE GRASA

Publicado el 26 de junio de 2023, 16:25

La pérdida de grasa tiene diferentes factores, entre ellos:  la alimentación, el ejercicio físico, el descanso y la gestión del estrés. Lo primero sería llevar una buena alimentación (estar en un déficit calórico)  pero como segundo punto es muy importante el ejercicio físico. En este  hablaremos qué tipo de cardio quema más grasa y que ejercicio físico nos ayuda a ello.

Cuando la gente quiere perder peso lo primero que piensan es que tienen que correr o  hacer horas interminables de cardio pero no más lejos de la realidad los ejercicios cardiovasculares que te ayudan a perder más grasa son: caminar y ejercicios HIIT o de alta intensidad.

Combinados funcionan muy bien ya que trabajamos en la zona 2(fcm)  , en esta el cuerpo mejora en la oxidación (quema) de grasas y en el HIIT trabajamos en la zona 4 ( Tu cuerpo mejorará en el uso de los carbohidratos como fuente de energía ) en los momentos de intensidad y al descansar pasaremos a la zona 1-2 (mejor quema de grasa y ayuda a recuperarnos).

 

No solo importa el ejercicio cardiovascular al caminar o hacer hiit sino nuestro neat diario, el tiempo que estamos en movimiento durante el día (limpiando, yendo a trabajar, subir escaleras, pasar tiempo de pie,...)  y sobre todo el ejercicio físico de fuerza (que no tiene que ser en máquinas de gimnasio, también puedes hacerlo en casa e incluso con tu propio cuerpo)  porque el realizar únicamente cardio no solo perderemos grasa sino también masa muscular y eso no nos conviene ya que nuestro cuerpo tenderá a recuperar el peso perdido una vez acabada la dieta ya que el cuerpo te pedirá más alimentos (debido al efecto del proteínoestato) y nuestro metabolismo se ralentizará debido a esta pérdida. Si además no hacemos ejercicio cardiovascular y nos ceñimos a una dieta baja en kcal nuestra ingesta de alimentos tendrá que ser muy mínima pudiendo ser difícil de llevar y con una consecuencia mayor de  pérdida muscular. 

 

Si no tenemos tiempo para realizar 1 hora de ejercicio al día de forma consecutiva podemos usar la estrategia de snack de ejercicio pequeñas dosis de ejercicio a lo largo del día) del cual hablaré pronto.

 

Si realizamos ejercicio de pesas/fuerza y ejercicio cardiovascular conseguiremos mejores beneficios para nuestra salud y mejores resultados físicos, con una mejor composición corporal. A la hora de realizarlo es mejor dejar cierta separación en el tiempo (por ejemplo hacer cardio por la mañana y ejercicio de fuerza por la tarde) o en días diferentes por ejemplo lunes,miércoles y viernes ejercicio de fuerza y martes y jueves ejercicio cardiovascular. También se pueden realizar en este orden:

  1. Caminar y acto seguido entrenar, ya que caminar no tiene un gran impacto en nuestro rendimiento físico ni articular, no es un ejercicio que nos genere fatiga. Lo podemos dejar para finalizar el entreno si así lo preferimos y sentimos mejor.
  2. Si haces el HIIT realizarlo al final del entreno ya que aunque sea de 10-15 minutos es de alta intensidad por lo que sí puede generar fatiga e interferir en nuestro entrenamiento de fuerza.

 

¿Cuánto? Depende, depende de tu neat, el tiempo del que dispongas y los días y tiempo que entrenes fuerza.

En el caso de que no entrenes fuerza se podría realizar ejercicio cardiovascular todos los días variando entre ambos tipos ya que no realizamos otro ejercicio que nos demande mayor energía pero esto no sería lo más recomendable.

 

Como conclusión podemos decir que:

Una buena alimentación personalizada para generar déficit + ejercicio cardiovascular (combinación de caminatas a paso ligero + HIIT) + ejercicio de fuerza + alto neat o movimiento diario son las claves básicas para la pérdida de grasa.

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